産褥体操って知っていますか?
初めて聞いた方、なんとなく名前は知っているけど何したらいいのかわからないなんて方も多いはずです。
産褥体操とは、産後に行う軽い体操のことを言います✨
ママのカラダは妊娠中~出産後にかけて
ホルモンのバランスの影響や、姿勢の変化により大きく骨盤が歪んでしまいます💦
産褥体操は、骨盤周りの筋肉や腹筋、骨盤底筋を鍛え、健康なカラダ作りをお手伝いします!
今回はそんな腰痛などの予防にも効果的と言われる【産褥体操】についてご紹介いたします。
●産褥体操はいつから始めるのがいいの?
産後はいつから運動するのがいいのでしょうか。
産後の運動は特にいつからという決まりはありません。
ママが運動を始める準備が出来たら少しずつ始めてみましょう😊
ただ出産後、すぐに本格的な運動を行うのは、とても負担が大きく、
無理に動いたりすると悪露の量が増えてしまったりすることもあるので
注意が必要です。
また帝王切開を行ったママ、出産時に何等かの合併症があったママは
少し時間をおいてから始めるのがお勧めです。
4~6週間ほど経ってから軽く運動を始めるのが良いという意見もありますので
お医者さんに相談をしてから始めるようにしましょう!
●産褥体操の効果
産褥体操には、嬉しい効果があるとされています😊
・気分転換、リフレッシュ効果
・母乳の出が良くなる
・子宮などの回復を促す
・腰痛の緩和
・血流を促し、むくみや血栓の予防
などと体操を行うことで心や体を健康的に保つことが出来ます!
始めは簡単な動きや短時間の体操のものから始めて
少しずつ大きな動作や、時間を延ばしたりなどと無理なく進めてみてください😊
●産褥体操~腹筋編~
・腹式呼吸(産後1日目頃から出来る運動)
①仰向けになって膝を立て、手をお腹にあてます
②息を吸ってお腹を大きく膨らませます
③お腹がペタンコになるまで息をゆっくり吐き出します
これを数回繰り返します
・腹筋(産後2日目頃から出来る運動)
※帝王切開の場合は術後8日以降から行えるそうです
①仰向けになって膝を立てます
②息を吐きながらおへそを覗き込むようなイメージで上半身だけ起こします
③息を吸いながらゆっくり上体を床におろして、①の状態に戻ります
これを数回繰り返します
●産褥体操~骨盤周り編~
・骨盤周りの運動(産後4日目頃から出来る運動)
①仰向けになって膝を立てます
②下腹部、おしりに力を入れて腰を浮かせます
③上げた状態で3秒キープし、ゆっくり①の状態に戻します
これを数回繰り返します
・足を上げる運動(産後4日目頃から出来る運動)
①仰向けになって膝を立てます
②膝を曲げた状態で、左右の足を交互に持ちあげます
これを数回繰り返します
●産褥体操~肩周り編~
・肩甲骨のストレッチ(産後2日目頃から出来る運動)
①両手を肩に置きます
②肘で円を描くように大きくゆっくり回します
③反対周りも同様に行います
これを数回繰り返します
産褥体操は、無理に進める必要はありません!
やっている途中で辛ければ中断したり、
ご自身の体調と相談をし、様子を見ながら行うようにしましょう🌷
産褥体操は習慣化することで効果や体への変化を感じられます!
また、運動を始める前に気になること、不安なことがあれば
先生や助産師さんに必ず相談をしてみてください😌